Asema Mat Side 1‎ > ‎

Asema Vedlegg Mathefte copyr.

     2002 - 2009     


Her kan du kopiere teksten nedenfor
 og laste ned vedlegg under.
( helt nederst på siden, -  mange ekstra matfiler vedlagt. )
God appetitt fra Asema


2 stk. Vedlegg for Asema Mat:                                                             copyright Asema                                         
I: Rask oversikt balansert  og sunt kosthold                                                                                        2 A4 sider
2: Kort notat Asema: Litt om essensielle fettsyrer, kvalitetsfett, fettfordøyelsen og næringsopptak   1 A4 sider


Rask oversikt balansert og sunt kosthold; vedlegg 1 Asema Mat


God kvalitet og balanse mellom inntak væske, fett, protein, fiber, karbohydrater, bittert, søtt og salt er 

viktig for god fordøyelse og godt næringsopptak. 

Mat inneholder vitaminer, antioksidanter og mineraler som er livsviktig for kroppen og gir god helse.

I sin tid lærte Asema - via kostholdslære - 

at kroppen trenger minimum 20 % protein av totalt matinntak daglig og proteiner

finner en f. eks. i linser, erter, kjøtt og fisk. 


Godt fett

mye i fet fisk ( umetta fett), økologiske egg og linfrø. Målinger har vist at omega 3 og 6 fettsyrer 

er godt balansert i økologiske egg. Linfrø bør tygges eller legges i vann for å få best opptak av olja.

Steikefett: bør være fett som tåler høy temperatur.

Ekte smør danner ikke transfettsyrer under steiking; transfett virker som gift i kroppen.

 Ekte smør og olivenolje ispedd litt vann for å unngå overoppheting av olja er bra.

Kokosfett/kokosmelk: skal visstnok være det eneste fettet som tåler herding uten at det dannes transfettsyrer. 

Kokosmelka inneholder litt bittert og fiber og egner seg både som melk og fløte

( krem ). Noen Nøtter har  også bra ( umetta fett ) fett.

Hjernen; arbeider best med og trenger kvalitetsfett ( eks valnøtt ) 

 og A- vitaminer. ( tran, omega3, blåbær ) 

Hjernen stimuleres også til å yte bra med en liten oppkvikker, for eksempel banan eller druesukker.

(se vedlegg 2 om essensielt fett, kvalitetsfett, fettfordøyelsen og næringsopptak )

Proteiner

bygger celler og muskler. Bør være ca. 20 - 30 % av daglig kost. Kjøtt, linser, bønner og nøtter  inneholder mest protein.


Karbohydrater:

fins i kornmat, ris , potet, bønner, grønnsaker, frukt og honning. Obs at stivelsen i ris, pasta, potet og bønner omdannes til sukker,

 og en kan skylle bort mye stivelse med vann. Pass på at karbo - maten ikke dominerer kostholdet - slik at den binder fettet i kroppen?


Fiber 

hjelper fordøyelsen/ magesekken og næringsopptaket + inneholder ekstra mineraler.

 Pæra er den frukta som inneholder mest fiber, t.o.m mer enn i grønnsaker, korn og nøtter.

Spis fullkornmat.( da får en både fiber og karbohydrater )


Bittert/ Surt: 

må til i fettfordøyelsen slik at fettet forbrennes og ikke hoper seg opp. 

Magesuppa trenger passe surt miljø for god fordøyelse.

 Bitterstoffer fins i te, urter, bitre blad, syrlig frukt, bær, vineddik, snaps, 

rotfrukter eks. ingefær, epleeddik, einebær, karve, bittert mineralvann, sitron/limejuice, 

blåbærjuice osv. Karvebrød er kjempegodt.

Måltidet bør ha med seg noe av dette: 

sitron, grapefrukt, Sylteagurk, sylta rødbeter, tyttebær, eple, appelsin og urter, einebær, nellikspiker, 

Laurbærblad, sitronblad, sitronmelisse, ingefær, muskat, kanel, kardemomme, sylta løk og sild, 

kryddersild osv. bittert er godt! Mange hevder at litt epleeddik i vann stagger sultfølelsen 

og andre hevder at ingefær i varmt vann renser magen.


Obs at sitronmelisse - te er søvndyssende.


Søtt

en får i seg mer enn nok sukker ved å spise frukt. ( sukkerbehovet er ikke stort, 

men kan bli det fordi det øker med mengden inntak - akkurat som med :

Salt: 

kostholdseksperter anbefaler uraffinert sukker og salt, dvs. rårørsukker og havsalt. 

Nå har det kommet et naturlig søtstoff 

markedsført som Sukrin som reklamerer med 0 glykemisk indeks, 

dvs. en type sukker som ikke påvirker insulinmengden i blodet og derfor er forebyggende

 for sukkersyke/diabetes. ( helsekostbutikk ) Steviaplanten har blitt godkjent som god kilde til godt sukker.

Obs at maiskorn er svært søt grønnsak. Urtesalt og sellerisalt er godt og bra for kroppen.

Ny forskning viser at mange mennsker får allergiske utslag av for mye fruktsukker, mens de før

trodde det var på grunn av gluten - intoleranse.


Vitaminer og Mineraler: fins i grønnsaker, bær, frukt + fisk, kjøtt.


Blåbær har mye A - vitamin, bra for hjernen og synet.

Banan og nøtter: mye kalium, men banan har også mye fruktsukker.

Naturell Yoghurt har mye kalsium som sammen med kalium bygger og reparerer skjelettet. Og - er bra til baksten.

Obs at bitterstoffer i yoghurt nøytraliseres når en blander/ mikser sukker og bær i .

Grønne blader/ salat, kål, nøtter og rotfrukter har mye livsnødvendig mineraler.

Norsk kålrot/ kålrabi: inneholder mye C - vitaminer. Appelsin også, og Kiwi - frukt har massevis.


Antioksydanter er virkestoffer i vitaminer som gjør at cellene holder seg friske og

 at maten ikke råtner under selve næringsopptaket fra tarmen.

 Bær med mye farge er rik på vitaminer/ antioksidanter.

Bringebær trigger og pusher de andre antioksidantene og er sjefen.

Blåbær har mye antioskydanter + Aroniabær, Tyttebær, Moltebær,

Einebær, Tranebær osv. . . . . Frukt har også antioksidanter.


Husk å lage noe skikkelig usunt inn i mellom da, for kosens skyld.




Vedlegg 2:



Asema Litt om Essensielle fettsyrer og kvalitetsfett
            og fordøyelse og næringsopptak


 Essensielle Fettsyrer:

 Å bruke fett av god kvalitet og kjenne til fettets varmetoleranse, transfettsyrer,
holdbarhet og optimale lagring, er klokt ernæringsmessig. Vi trenger fett som inneholder
de essensielle fettsyrene ( flerumettede ) og som igjen er nødvendig for de fettløselige
vitaminene ( A, D, E og K ). Essensiell fettsyremangel gir sykdom, noen tegn/ symptomer på
slik mangel er disse: redusert vekst ( barn ), unormal tørr hud og tørste,noen psykiske problemer.

Kroppen vår kan lage mettet og enumettet fett, men ikke flerumettet/ essensielle fettsyrer.
Vi trenger en god balanse mellom de to essensielle fettsyrene vi er avhengige av; 

omega 3 og omega 6. Disse to er viktige fordi
 de omdannes  til viktige hormoner.
Hjernens oppbygging og funksjon er avhengig av at leveren vår danner de to lange marine
fettsyrene EPA og DHA - som igjen er Omega - 3 fettsyrer. Et kosthold med for mye Omega 6,  metta fett og
 alkohol vil hemme  leverens evne til å danne EPA og DHA.

En god balanse mellom Omega 3 - og Omega 6 er viktig, men i vår tid spiser vi 

altfor mye Omega 6, ca 20 - 50 ganger mer enn Omega 3.
Forskere mener det er viktig at vi inntar like mengder.
I praksis betyr dette at vi bør spise mer fisk - 3 - 4 ganger i uka, det sies at økologiske egg
har en god omega-balanse, mens andre egg kan ha opptil 40 % mer omega 6 enn Omega 3.
 Og videre;   vi bør bruke mindre av oljer med omega 6, og f.eks. vil rapsolje ha mer av
 omega 3.

Obs, at rapsolje harskner relativt fort i forhold til andre oljer, og en kjenner ikke harsk smak som f.eks. når tran harskner,
 da vil en selvsagt ikke bruke den, harskna fett er ødelagt fett. Forskere anbefaler jevnlig kontroll også av trankapsler ved å klippe
 dem opp og sjekke lukt og smak.


Kvalitetsfett, fettfordøyelse og næringsopptak:

Hvorfor kvalitets oliven, uherda kokosfett og valnøtter i maten? Viktig for balansen av
 essensielle fettsyrer, dvs omega 3 og 6 – balansen og immunforsvaret ( fettløselige vitaminer ) .
 – og at fettet vi bruker  tåler oppvarming, eks. smør. Kokosfett og smør danner ikke transfettsyrer
 under oppvarming. Smør har stabile fettkjeder som er bra for fettfordøyelsen, en unngår transfettsyre
ved bruk av smør.  Kokosfett styrker immunforsvaret.

 I Kina har kokkene dempa overoppheting av oljer under steiking ved å helle inn små mengder vann 

 under steikeprosessen i århundrer.
 ( Og vi vet jo pr i dag at svidd kjøttskorpe danner  kreftfremkallende stoff i maten ) 
Kjøttet smaker best når det er mørnet, og her anbefales effektiv metode for å mørne ferskt kjøtt via 

noen min. nedsenking i 70 g vann.
( tørk kjøttet etterpå )  En trenger ikke steike kjøttet så hardt for å få god smak, 

men heller brune kjøttet lett på medium varme før fasen etterpå
 med den milde steike - /kokeprosessen.

Oljer med mye Omega 6 en bør redusere bruken av: Mais - solsikke - soya - og palmeolje.
Ofte defineres disse oljetypene som vegetabilsk olje i matvaredeklarasjonens innholdsliste,
men vi vet at det i regelen nå brukes mye palmeolje f.eks. i typen snacks potetgull.
Majonesbaserte matvarer inneholder også mye Omega 6 - og er med på å gi et generelt
 ubalansert fettinntak.

Det sies at under herdingsprosessen til diverse fett dannes transfettsyre, som ødelegger
 for godt  næringsopptak, og er gift for kroppen. ( kokosfett og smør er å anbefale )

NB:
  Noen nøtter har godt med Omega 3. Nøtter bør i alminnelighet bløtlegges i
 lettsalta vann fordi  kjerna inneholder enzymblokker.
( Bukspyttkjertelen får full jobb med å justere blokkeringseffekten, -
 produserer på høygir og i lengden brenner den seg ut.)

 En kan gjøre det til en vane å bløtlegge noen nøtter i natt - stått/ utvannet frokostblanding.
Nøtter har  fettkjeder som gjør at fettforbrenninga tar lenger tid. 



Hvorfor bløtlegge fullkorn, gi fullkorn lenger modningstid og lage surdeig?

Fordi fytinsyra nøytraliseres ved bløtlegging og da frigjøres mer mineraler for opptak
i fordøyelsen  ( fytinsyre er kraftig mineralblokker )  Fordøyelsesapparatet må ikke jobbe så hardt. Prosessen og inntaket gir balansert
 næring med både fiberrik karbohydrat, protein og godt fett ( kokos ) + melkesyre - bakterier som  gjør at kroppen får en pangstart på dagen,
 en trenger ikke småspise pga unødig trigga sult.  Blodsukkeret blir balansert også  fordi evt. mer fiberfattig karbohydrater
 gir insulin -  reaksjon,  økt insulin.


Denne biten om fett, vil nok bli oppdatert etter hvert som Asema får tilgang til
ny forskning/ mer informasjon om emnet.

Godt fett er bærekraftig mat fordi den gjør oss sunn og vi holder oss friskere.

hilsen Asema
www.asemagalleriheime.com


Asema Varme bær og saus: 2 porsjoner

Legg ca. ½ pk frosne bær i liten ildfast form. Ha litt rørsukker eller

Sukrin på toppen og varm opp i steikeovn 125 g C ca. 15 min.

Obs, bæra skal ikke fosskoke, men være godt oppvarma slik at det blir mye god varm saft.

Server varme bær med vaniljesaus eller iskrem.

Velbekomme, god appetitt og lykke til med god mat fra Asema : )




ċ
Åse Marie Mikkelsen,
9. mar. 2009, 20:47
ċ
Åse Marie Mikkelsen,
21. mar. 2009, 15:04
ċ
AsemaHelstektSjøØrret,villfisk..rtf
(14k)
Åse Marie Mikkelsen,
21. mar. 2009, 15:05
ċ
Åse Marie Mikkelsen,
20. mar. 2009, 14:40
ċ
AsemaJuiceBrus.rtf
(0k)
Åse Marie Mikkelsen,
10. mar. 2009, 17:18
ċ
AsemaMåneskinnskaka.sxw
(14k)
Åse Marie Mikkelsen,
10. mar. 2009, 18:38
ċ
AsemaVarmJordbærkakemedIskulerogJordbærmos.doc
(15k)
Åse Marie Mikkelsen,
9. mar. 2009, 20:40
ċ
Åse Marie Mikkelsen,
20. mar. 2009, 14:41
ċ
Åse Marie Mikkelsen,
21. mar. 2009, 15:05
ċ
AsemadivVillfisk.rtf
(12k)
Åse Marie Mikkelsen,
21. mar. 2009, 15:06
ċ
Åse Marie Mikkelsen,
9. mar. 2009, 20:48
ċ
UtdragAsemaMatmars09.sdw
(273k)
Åse Marie Mikkelsen,
10. mar. 2009, 17:19
ċ
UtdragAsemaMatmars09.sxw
(108k)
Åse Marie Mikkelsen,
10. mar. 2009, 17:22
ċ
VedleggAsemaMatBalansertKosthold-Kopi.doc
(22k)
Åse Marie Mikkelsen,
9. mar. 2009, 20:39
ċ
Åse Marie Mikkelsen,
20. mar. 2009, 14:42
ċ
VedleggAsemaMatBalansertKosthold.rtf
(23k)
Åse Marie Mikkelsen,
10. mar. 2009, 17:23
Comments